Rutina dividida de hipertrofia para intermedios-avanzados

Hola!

Tras varios meses entrenando con una torso-pierna con progresión de cargas, andaba buscando que hacer durante esas 8 semanas antes del verano para dar un empujón final a la ganancia de masa en sitios clave, y dado que ésta suele ser la estrategia de mucha gente, creo que es buen momento para crear esta entrada.

Mis preferencias eran claras: una rutina con mucho bombeo, que no olvidase los básicos, y con especial carga de trabajo en pecho y brazos, con las piernas a frecuencia 1 ya que son uno de mis puntos fuertes.

Tras un tiempo he terminado diseñando la rutina que comparto con vosotros a continuación. La rutina bebe claramente del manantial de John Meadows y está orientada plenamente a hipertrofia, aunque sigo manteniendo la progresión en básicos.

Sería necesario añadir la periodización mensual de la rutina en 3 bloques, pero ésta parte la reservo ya que la programación es más compleja.

La rutina tiene 3 entrenamientos básicos y 2 de congestión. Los objetivos de los entrenamientos básicos son la tensión mecánica y progresión, mientras que los de congestión buscan añadir frecuencia y volumen extra, congestionar y nutrir los músculos.

Día 1 – Pierna (básico)

A. Curl Femoral 3×8-12 + 10-15 parciales al final de la última serie
B. Sentadillas 3×5 / 3×3 (progresión)
C. Peso Muerto 3×5 / 3×3 (progresión)
D. Extensión de cuadríceps 3×10-12 + contracciones pico
E. Prensa 3×8-12 + isohold (7-10 segundos)

F. Gemelo en prensa 3×8-12
G. Gemelo sentado 3×12-20

Día 2 – Pecho-Hombro (básico)

A. Pecho en Hammer 3×8-12 + contracciones pico
B. Press banca 3×5 / 3×3 (progresión)
C. Press banca c/m 3×8-10
D. Aperturas inclinadas 3×10-12

E. Facepulls 3×12-15
F. Elevaciones laterales 3×10-12 + isométricas (2-3 segundos)
G. Press Hammer 3×10-12 + tensión constante

Día 3 – Descanso

Día 4 – Espalda (básico)

A. Remo Hammer 3×8-12 + contracciones pico
B. Dominadas 3×5 / 3×3 (progresión)
C. Jalones Pronos 3×8-10 + isohold (7-10 segundos)
D. Remo c/m 3×8-10 + énfasis estiramiento
E. Pullover 3×12-15

Día 5 – Descanso

Día 6 – Pecho-Hombro (congestión, descansos de 60-90 segundos)

A. Pecho en Hammer 4×10-12 (parciales, énfasis en la contracción)
B. Press Inclinado 15º c/m 3×10-12 (énfasis en el estiramiento)
C. Pullover c/m 3×8-10
D. Cruces de polea 3×10-12 (contracción pico)

E. Pájaro en máquina 3×15-20 (parciales)
F. Elevaciones laterales inclinadas 4×8
G. Elevaciones laterales en máquina 3×15-20 + dropset + isohold (7-10 segundos)

Día 7 – Bíceps-Tríceps (congestión)

A1. Curl Inverso EZ 4×15-20
A2. Extensiones con cuerda 4×10-12

B1. Curl scott c/m 3×8-10
B2. Skullcrushers 3×6-8

C1. Curl polea 4×12-15
C2. Cabeza larga 4×8-10

La importancia de descubrir a los fake natties

7 razones por las que deberías practicar culturismo

Rescato dos artículos de Menno Henselmans para paleofx que me parecieron muy interesantes y creo que tienen mucho que aportar.

Culturismo. Una palabra que a la mayoría de gente le causa desagrado: Mujeres y hombres untados en aceite sobre una tarima mostrando sus cuerpos desnudos. Entiendo el estigma, pero aún así, yo mismo me considero culturista y si lees esto te mostraré porque tú también deberías serlo.

Dejando de lado las competiciones y las drogas, la esencia del culturismo es conseguir un cuerpo atlético, con un porcentaje de grasa sano, armónico y simétrico. Esto se consigue a través del entrenamiento con pesas y una dieta equilibrada.

1. El culturismo es lo mejor para la flexibilidad.

La flexibilidad es una adaptación neural que permite rangos de movimiento mayores. El sistema nervioso dice: «Vaya, parece que no pasa nada por ampliar un poco el rango de movimiento de esta articulación ya que nuestros músculos y sistema nervioso están preparados para manejarlo de forma segura».

¿Qué es lo mejor para desarrollar una musculatura fuerte y la propiocepción? Los ejercicios con cargas con un rango de movimiento completo, es decir: el culturismo.[i]

2. El culturismo es la práctica deportiva más segura.[ii]

A pesar del estigma el entrenamiento con pesas es la práctica deportiva más segura.

A diferencia de los deportes de equipo como fútbol o baloncesto, en el culturismo no hay movimientos explosivos fuera de nuestro control. Tampoco se producen impactos repetitivos sobre las articulaciones como cuando corremos.

El entrenamiento que se lleva a cabo es controlado y variado, por lo que no nos exponemos a situaciones de riesgo por trauma ni a desgastes repetitivos (asumiendo que entrenamos de manera inteligente).

Si quieres tener un físico bello y atractivo, el culturismo es la forma más segura de conseguirlo.

3. El culturismo es la actividad más funcional que existe.

Termina de leer antes de llamarme loco.

Funcionalidad: Grado de transferibilidad del rendimiento entre actividades físicas diferentes. Es decir, una actividad es funcional si incrementa el rendimiento en otras actividades.

El rendimiento es la capacidad de producir fuerza en un momento determinado: sprintar más rápido, golpear con mayor fuerza o saltar más alto.

Es decir, el entrenamiento funcional requiere de una actividad con un alto grado de transferibilidad en la producción de fuerza en diversos movimientos. ¿Qué es lo que determina ésta producción de fuerza?

a) El tamaño de nuestros músculos.
b) El sistema nervioso central.

El tamaño de nuestros músculos es general, mientras que las adaptaciones de nuestro sistema nervioso son específicas. Por eso los entrenamientos funcionales que tan de moda están últimamente son inútiles para la funcionalidad, ya que no desarrollan músculo y no superan el obstáculo de la especificidad del sistema nervioso.[iii] [iv]

Por esta razón, el tamaño de los músculos es el principal componente de la funcionalidad, ya que incrementa la capacidad de producir fuerza sin las limitaciones del sistema nervioso (altamente específico).

Mantener un porcentaje de grasa reducido, es otro de los factores que más afectan a la funcionalidad, ya que al tener un peso inferior nuestra fuerza relativa se incrementa.

Por eso mismo los atletas de todas las disciplinas cada vez son más parecidos a culturistas.[v]

4. El culturismo es el método más efectivo para rehabilitar lesiones.[vi]

Esto es debido a los dos puntos anteriormente mencionados: El culturismo es la práctica deportiva más segura y la más funcional, no es raro que sea la mejor para rehabilitar lesiones.

Veamos las alternativas más comunes para rehabilitar:

a) El pilates no mejora el dolor de espalda o la funcionalidad.[vii]
b) La manipulación y movilización de la espalda no está claro que ayude a largo plazo, si bien puede producir un alivio momentáneo del dolor.[viii]
c) Los masajes alivian el dolor pero a largo plazo por si solos no mejoran la situación.[ix]
d) El culturismo, por sí solo, es superior a los aeróbicos y estiramientos para aliviar el dolor de cuello.[x]
e) El culturismo es la mejor manera para que los trabajadores con una alta carga física alivien sus dolores.[xi]

1. El culturismo aumenta tu esperanza de vida.

Aunque la sabiduría popular alaba otras actividades como el running como fuentes de salud, la actividad más sana es el culturismo, ya que tener abundante masa muscular y un porcentaje de grasa reducido nos protege contra:

a) La diabetes.[xii]
b) La inflamación.[xiii]
c) La pérdida de masa muscular en la madurez. [xiv] [xv]

Si quieres tener una elevada esperanza de vida, y vivir bien en tu vejez, practica culturismo.[xvi]

6. El culturismo es la mejor actividad para crear un físico atractivo.

Muchos pensaréis que si levantáis pesas os pondréis grandísimos, con venas y monstruosos. Esto es una ilusión producida por los shows de culturistas que van hasta arriba de esteroides mientras dicen que son naturales. No os dejéis engañar, practicando culturismo sin el uso de drogas (culturismo natural) desarrollaréis un físico atlético y atractivo.

Incluso si no queréis tener mucha masa muscular, y sólo queréis estar «tonificados», el culturismo es lo mejor para mantener un buen porcentaje de grasa, mucho mejor que correr, el crossfit, o las actividades dirigidas.[xvii]

7. El culturismo te hace ser feliz.

Una amplia evidencie científica demuestra que el culturismo aumenta el bienestar y la felicidad de las personas, da igual tu edad o género. [xviii] [xix] [xx] [xxi]

a) Aumenta el bienestar, el optimismo y disminuye la depresión.
b) Disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
c) Aumenta la autoestima y la percepción de la propia imagen corporal.
d) Hace más llevadero el síndrome premenstrual.

TL;DR:

I) El culturismo es lo mejor para la flexibilidad.
II) Es la práctica deportiva más segura.
III) Es la actividad más funcional.
IV) Es lo mejor para rehabilitar lesiones.
V) Aumenta tu esperanza de vida.
VI) Te hace más feliz.

 

[i] http://jap.physiology.org/content/102/1/368.short

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919

[iii] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/01000/Relationship_Between_Core_Stability,_Functional.36.aspx

[iv] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/11000/The_Relationship_Between_Core_Stability_and.5.aspx

[v] http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131110-00001

[vi] http://www.manualtherapyjournal.com/article/S1356-689X%2815%2900022-3/fulltext

[vii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856719

[viii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15125860

[ix] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24043951

[x] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12759322

[xi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21936939

[xii] http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-0435

[xiii] http://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2010.4.4.259

[xiv] http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2012/01000/Chronic_low_grade_inflammation_and_age_related.4.aspx

[xv] http://www.aginganddisease.org/EN/abstract/abstract147309.shtml

[xvi] http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/abstract?cc=y=

[xvii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/pdf/40200_2015_Article_154.pdf

[xviii] http://www.jpsychores.com/article/0022-3999%2890%2990060-H/abstract

[xix] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1986.10608092

[xx] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1983.10605324

[xxi] http://bjsm.bmj.com/content/32/2/111.short

Rutina Push-Pull-Legs

Esta es una de las divisiones clásicas que los culturistas llevan utilizando décadas, y que ha probado su eficacia a lo largo de todos estos años en los gimnasios de todo el mundo.

Dentro de las rutinas que he compartido en el blog, hay un hueco importante que viene a cubrir esta: una división para aquellos que quieran priorizar los ejercicios básicos y maximizar su fuerza en ellos sin renunciar al desarrollo de un físico estético. Para vosotros es esta rutina.

Es una división muy básica y general, idónea para gente que está empezando o que se encuentra en su etapa de intermedio.

Se reparte en 3 días, pudiendo entrenar como gustemos a lo largo de la semana, idealmente 5 ó 6 días, pudiendo escoger semanas de 4 días para un mayor descanso.

En el caso de que sólo podamos entrenar 3-4 días sería más recomendable utilizar un esquema torso-pierna, A/B o incluso fullbody.

La división es la siguiente:

PUSH

Press inclinado c/b 30º 3×4-6 + 1xAMRAP
Press plano/declinado c/m 3×6-10
Cruces de polea 3×10-12

Elevaciones laterales 3×10-15
Press c/m 3×8-12

Skullcrushers 3×6-8
Dips 3×8-12

PULL

Dominadas 3×4-6 + 1xAMRAP
Remo a 1 mano 3×6-10
Jalones 3×8-10

Facepulls 3×10-15
Pájaros 3×8-12

Curl con barra 3×8-10
Curl concentrado 3×10-12

LEGS

Curl femoral 3×10-15
Sentadillas 3×4-6
Peso muerto 1×4-6
Prensa inclinada 3×8-10
Gemelo en prensa 3×6-12
Gemelo sentado 3×10-20

 

Qué es más sencillo? Tener un buen físico a los 20 o a los 40?

El 99,99% de gente dirá a los 20, pero esto requiere de un análisis desde otro punto de vista, Paul Revelia reflexiona sobre ello en su último videoblog.

Muchas veces nos agobiamos y frustramos porque pensamos que el tiempo se acaba y que ya es demasiado tarde para tener un buen físico, esto nos causa malestar, nos desmotiva y muchas veces nos empuja a abandonar nuestras metas.

Esto es un problema central para mucha gente que inicia el viaje del fisicoculturismo natural, y por lo tanto requiere de un análisis consistente para demostrar si son creencias verdaderas o no.

Yo tengo muy claro de que son falsas creencias, y de que mantener un buen físico en la madurez es perfectamente asequible, y si se hacen las cosas bien en la juventud es más fácil mantener el físico que conseguirlo.

5 Razones por las que a los 40 es más fácil tener mejor físico que a los 20:

5 – Conocimiento y experiencia. A los 40 dispones de un conocimiento muy amplio de lo que está bien para ti y lo que no, tienes muchos años de experiencia sobre como funciona el asunto, esto no lo tenías con 20 años. Te das cuenta de que la gran mayoría de información es incorrecta, como la ingesta proteica. Te das cuenta de que al ir bajando tu ingesta proteica los resultados se mantienen y con 1,5 – 2 gramos por kg y que con esto es suficiente. Ves como no te hacen falta todos los suplementos que pensabas que necesitabas, y una larga lista más de cosas.

4 – Prioridades. A los 40 las prioridades que tienes en la vida son más compatibles con las exigencias del gimnasio que a los 20-30. A los 20-30 la mayoría de personas aún no tienen estabilidad, a los 40 es más normal tener de esa estabilidad que habilita la razón más importante que veremos más adelante.

3 – Objetivos. Va relacionada con la Nº5. Al tener más experiencia sabes como diseñar tus objetivos adecuadamente, una tarea que al principio puede parecer sencilla pero es muy compleja, encontrar un balance entre progreso, frustración, equilibrio y bienestar, eso te lo da la experiencia y la perspectiva de llevar muchos años en el mundillo.

2 – Madurez muscular. La consistencia en el entrenamiento, los años entrenando pesas semana sí, semana también y la no utilización de drogas hacen que el músculo que ganas sea muy duradero, esté muy metido dentro de tu ser y tu cuerpo lo retenga fácilmente.

1 – Consistencia. Lo más importante para obtener resultados, con 40 años llevas mucho tiempo siendo consistente, sabes que cosas puedes sacrificar y cuales no, sabes la importancia de la consistencia y situarla correctamente en tu escala de valores como físicoculturista, algo que parece tan trivial y sin embargo es lo más importante en nuestro viaje.

Entrenamiento de especialización estética para principiantes

Esta rutina va destinada a principiantes que buscan obtener los máximos resultados estéticos en el menor tiempo posible.

Hay que aclarar que no se trata de una rutina equilibrada o recomendable a largo plazo, ya que deja en un segundo plano los ejercicios básicos, su aprendizaje y desarrollo, no tiene una división equilibrada entre grupos musculares y el tren inferior recibe poco cariño. Aún así es un plan recomendable para los objetivos de muchos hombres.

Es un ciclo corto de entrenamiento destinado a aquellos que buscan un pequeño empujón para una ocasión especial, un fotoshoot, el verano o lo que sea.

La rutina original la escribió Christian Thibaudeau para T-Nation, yo me inspiré en ella y realizé algunas modificaciones.

El plan consta de 3 ciclos de especialización diferentes de 1 mes cada uno, el plan tiene una duración total de 3 meses (como es lógico).

Semanas 1-4 Énfasis hombro-traps

Lunes: Hombros / Trapecio

A. Pájaro en máquina 4×35-20-15-10

B: Press con Mancuernas Sentado. 4×12-10-8-6

C1: Remo al menton (barra, polea o kettlebell). 3×8-12
C2: Elevaciones laterales con 1 mancuerna inclinado. 3×12-15

D: Press en máquina inverso 3×18-15-12

E: Elevaciones laterales (mancuerna, polea o máquina). 1×100 (rest pause)

F: Encogimientos de potencia con barra. 5×5. O High-pulls

Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps

A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20. O Prensa inclinada 45º
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1: Curl con barra. 3×10-8-6
B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×10-8-6. O Dips.

C1: Curl banco inclinado. 3×10-12
C2: Skullcrushers. 3×10-12

D1: Curl araña polea baja. 3×12-15
D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15

Jueves: Trapecios / Hombros

A: Press militar 5×5

B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
B2: Remo al menton en polea. 3×10-12

C: Encogimientos con mancuerna. 3×15-20

D: Elevaciones laterales 4×10-15

E: Pájaro en máquina. 1×100 (rest-pause)

Sábado Pecho / Espalda

A1: Press inclinado 30º 4×12-10-8-6
A2: Dominadas supinas 4×6-12

B1: Press declinado 3×8-10
B2: Remo con mancuerna 3×8-10

C1: Aperturas inclinadas 15º. 3×10-12
C2: Remo Gironda 3×10-12

Abdominales. Todos los días de entrenamiento A-B-A-B

Entrenamiento abdominal A
A1: Dragonflags (progresión individual) o Planks
A2: Pullover con mancuerna realizando vacío abdominal (peso muy ligero, énfasis en el estiramiento) 4×12-15

Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging Hip Raises Max Sets x Max Reps
A2: Pullover en polea (énfasis en serrato) 4×12-15

Semanas 4-8 Énfasis pecho-bíceps

Lunes: Pecho / Bíceps

A: Press inclinado 30º. 4×6-8-10-12

B1: Press con mancuernas inclinado 15º 3×10-12
B2: Aperturas con mancuernas inclinado 15º. 3×10-12

C: Cruces de polea 3×12-15

D: Flexiones. 1×100 (rest-pause, no hagáis el burro, si la técnica empeora mucho descansad, como si tenéis que hacer descansos de 10 segundos cada 6 reps), podéis hacerlas con déficit para aumentar la dificultad.

E: Curl con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales

A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1: Prensa. 3×10-12
B2: Curl femoral. 3×10-12

C: Extensiones de quads. 1×100 (rest-pause)

Jueves: Bíceps / Pecho superior

A: Curl con barra EZ agarre inverso. 4×10-8-6-12

B: Curl araña en polea. 3×10-12

C: Curl en banco inclinado 3×10-12

D: Curl predicador. 1×100 (rest-pause)

E: Press inclinado con barra 6×6.

Sábado Espalda / Tríceps

A: Dominadas neutras. 4×6-12

B: Remo con mancuerna 4×12-10-8-15

C1: Remo en polea baja 3×12-15
C2: Pullover en polea 3×15-25
C3: Pájaro en polea 3×12-15

D: Skullcrushers. 5×6-8

E: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15

Entrenamiento abdominal A
A1: Dragonflags (progresión individual) o Planks
A2: Pullover con mancuerna realizando vacío abdominal (peso muy ligero, énfasis en el estiramiento) 4×12-15

Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging Hip Raises Max Sets x Max Reps
A2: Pullover en polea (énfasis en serrato) 4×12-15

Semanas 8-12 Énfasis holístico

Lunes: Cuadriceps / Femorales

A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

B1: Prensa. 3×20-15-12
B2: Extensiones. 3×10-15-20

C: Curl femoral 5×10-15

Martes: Hombro / Espalda

A1: Remo yates 4×12-10-8-15
A2: Elevaciones laterales (con mancuernas, unilateral). 4×25-20-15-10

B1: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
B2: Pájaro con mancuerna 3×15-20

C1: Remo Gironda 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

E1: Encogimientos Haney. 3×12-15
E2: Pájaro en máquina 3×18-15-10

Jueves: Bíceps / Tríceps

A1: Pinwheel Curl 4×15-12-8-6
A2: Extensiones de tríceps en polea 4×20-15-12-10

B1: Curl predicador. 4×12-10-8-6 + descendente
B2: Skullcrushers 4×8-10

C1: Curl inclinado. 4×10-12
C2: Patada de tríceps en polea. 4×12-15

Sábado: Pecho / Hombro

A: Press inclinado 30º 3×8-12

B1: Fondos para pecho 3×10-15
B2: Cable crossover. 3×12-15

C1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
C2: Elevaciones laterales de pie. 4×12-15
C3: Facepulls. 4×12-15

Entrenamiento abdominal A
A1: Dragonflags (progresión individual) o Planks
A2: Pullover con mancuerna realizando vacío abdominal (peso muy ligero, énfasis en el estiramiento) 4×12-15

Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging Hip Raises Max Sets x Max Reps
A2: Pullover en polea (énfasis en serrato) 4×12-15

Semana 13 Descarga

Entrenamiento de estética para intermedios

Os dejo la rutina que tan buenos resultados me ha dado en cuestión de estética, la llevo perfeccionando muchos meses hasta ahora y estoy muy contento con el resultado final.

La rutina toca todos los grupos 2 veces a la semana salvo piernas, lo cual es idóneo para intercalar con rutinas de fuerza donde el tren inferior recibe mucha atención como torso-pierna, fullbody o en menor medida push-pull-legs.

Los esquemas anteriormente mencionados tienden a penalizar brazos, hombros y tren superior, por lo que para aquellos que nuestro torso requiere más trabajo que piernas, se antoja muy conveniente intercalar este tipo de esquemas para balancear nuestro físico.

Yo personalmente llevo 6 meses con esta rutina (anteriormente estuve con la clásica Pecho/Espalda, Hombro/Brazo, Pierna, repeat) y estoy muy contento con ella.

Está inspirada en la PHAT pero con la ventaja de que se le da más prioridad al torso y menos a las piernas, y no es necesario entrenar los sábados.

Aunque la rutina tenga fines estéticos se progresa bien y sin problemas en marcas.

La rutina es susceptible de ser modificada en algunos ejercicios claro, yo pongo los que mejor me han ido a mí. No se incluyen las series de calentamiento.

Lunes: Espalda (carga)

A. Dominadas: 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
B. Remo con mancuerna: 3×6-10
C. Jalones pronos: 3×8-10
D. Remo Gironda: 3×10-12
E. Pullover: 3×10-15

Martes: Pecho (carga) Hombro (descarga) Brazo (descarga)

A. Press inclinado con barra 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
B. Press plano con mancuerna 3×6-8
C. Aperturas inclinadas 15º 3×10-12
D. Fondos para pecho 3×10-15

E. Elevaciones laterales 3×12-20

F. Curl con barra EZ agarre inverso 3×8-12
G. Curl en banco inclinado 3×8-12

H. Tríceps en polea agarre supino a una mano 3×10-15

Miércoles: Pierna (carga)

A. Curl femoral tumbado 4×8-12
B. Prensa Inclinada o Sentadillas 4×6-12
C. Gemelo en prensa 3×6-15
D. Curl femoral de pie 3×10-12
E. Extensiones de cuadríceps 3×12-15
F. Gemelo sentado 3×12-20

Jueves: Espalda (descarga) Hombro (carga) Abdominales

A. Dominadas 3×8-12
B. Pájaro en máquina 4×10-15
C. Hanging Hip Raises Máx Sets x Máx Reps (e ir subiendo volumen cada semana)
D. Elevaciones laterales 6×6 – 10×10 (progresión doble)
E. Remo a una mano (puede ser en Hammer, estilo Meadows, landmine o como se os ocurra) 3×8-12
F. Facepulls 3×10-15

Viernes: Pecho (descarga) Brazo (carga)

A. Press inclinado con barra 3×8-10
B. Press plano con mancuernas 3×10-12
C. Cruces de polea 2×12-15

D. Skullcrushers 2×6-8 (RPE 9,5)
E. Press cerrado en multipower 7-9 +3x (myo-reps)
F. Press francés en polea alta con cuerda 5×10-15

G. Curl barra 2×6-8 (RPE 9,5)
H. Curl inverso en scott con mancuerna a 1 mano 6-8 +2-3x (myo-reps) // no con agarre inverso, sino ejecutando el ejercicio en la parte perpendicular al suelo del banco.
I. Curl araña en polea baja 5×10-15

Mis tarifas

Mis tarifas son las siguientes:

• 1 mes: 35 euros.





• 3 meses: 100 euros.





• 6 meses: 180 euros.

Que incluyen mis tarifas:

• Planificación integral personalizada del entrenamiento, alimentación y suplementación utilizando una metodología rigurosa y científica.
• Actualización, revisión y seguimiento semanal del plan que asegure un progreso óptimo.
• Consultas ilimitadas por correo electrónico (tiempo de respuesta máximo 24h).
• Consultas ilimitadas por WA (tiempo de respuesta máximo 24h).
• Consultas limitadas por Skype bajo cita previa.

 

Planificar tu dieta de forma sencilla

El punto de partida para elaborar una dieta base eficiente es conocer de forma precisa tus requerimientos calóricos.

Grosso modo, sin entrar en los complejos procesos del metabolismo y la homeostasis, lo que determina si ganas o pierdes peso son las calorías que ingieres y su relación con las que necesitas.

Esto es una base sobre la que trabajar, un punto de partida, a partir de este punto hay que hacer ajustes en base a numerosos factores. También hay que tener en cuenta que la selección de la fórmula depende de la persona, yo he escogido la que suele dar mejores resultados para la mayoría de gente y es de Alan Aragon (de Alan Aragon Research Review)

CALCULANDO LAS CALORÍAS

Calculando tu RMR (resting metabolic rate).

Éstas son las calorías que gastarías si fueras Homer Simpson un domingo cualquiera:

Tu peso MAGRO en kg x 25,3.

Aplicando un coeficiente de actividad.

Como no somos Homer Simpson habrá que multiplicar el resultado anterior por un coeficiente de actividad que dependerá de nuestra actividad física:

Sedentario: 1.2 (trabajar sentado y jugar una pachanga los domingos o dar un paseo el fin de semana).

Poca actividad: 1.3 – 1.4 (ejercicio físico suave 3-5 veces por semana).

Mediana actividad: 1.5 – 1.6 (ejercicio físico moderado 3-5 veces por semana).

Mucha actividad: 1.7 – 1.8 (entrenamiento serio 6-7 veces por semana).

Actividad extrema: 1.9 – 2 (entrenamientos dobles, o trabajo físico y entrenamiento serio 6-7 veces por semana).

Si eres una chica o un hombre de 35+ años conviene que seas más conservador con el factor de actividad que eliges. Si tienes un trabajo que requiere de actividad física escogerás un factor de actividad más elevado.

Resultado.

Multiplicando nuestro RMR por el coeficiente tendríamos nuestras calorías estimadas de mantenimiento. Pongamos de ejemplo a un hombre, de 22 años, de 90 kg de peso, 12% de grasa corporal y mediana actividad:

Peso magro: 90 kg x (1 – 12% de grasa corporal) = 79 kg.

79 kg x 25,3 = 2000 calorías.

2000 calorías x 1.5 = 3000 calorías.

Estas son las calorías que necesitaríamos para mantenernos, siendo constantes el resto de factores.

CALCULANDO LOS MACRONUTRIENTES

Aquí es donde los cálculos adquieren más matices y pueden variar de forma brusca según personas.

De modo general, los siguientes parámetros suelen ser los adecuados:

• Proteína: entre 1,5 y 2 gramos por kg de peso.
• Carbohidratos: entre 2 y 6 gramos por kg de peso según nuestro nivel de actividad.
• Grasas: las calorías restantes, mínimo 40 gramos y máximo 1 gramo por kg de peso.
• Proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9.

Siguiendo con el ejemplo de antes, tendríamos estos macronutrientes de mantenimiento:

• Calorías: 3000.
• Proteínas: 1,8 * 90 = 160 gramos.
• Carbohidratos: 5 * 90 = 450 gramos.
• Grasas: calorías restantes = 3000 – (450+160 x 4) = 560 calorías restantes / 9 = 60 gramos.

TRACKEANDO NUESTROS MACRONUTRIENTES

Una vez sepamos cuales son nuestros requerimientos deberemos cuantificarlos de forma adecuada siguiendo una metodología.

Dietasan.com es el método que uso yo.

Es una base de datos actualizada por los usuarios bastante completa, al principio lleva trabajo hacerte tu propia lista de alimentos pero al final es bastante práctica, además no necesitas descargarte ningun ejecutable o aplicación, la información está en la nube y tiene una variedad bastante grande de alimentos y productos, por lo que no tendrás que estar introduciéndolos tú.

REALIZANDO AJUSTES

Todos estos cálculos que hemos realizado son meras estimaciones que nos dan un punto de partida medianamente aceptable.

A partir de 1 ó 2 semanas tendremos que ir viendo los resultados y realizando los ajustes pertinentes.