Rutina dividida de hipertrofia para intermedios-avanzados

Hola!

Tras varios meses entrenando con una torso-pierna con progresión de cargas, andaba buscando que hacer durante esas 8 semanas antes del verano para dar un empujón final a la ganancia de masa en sitios clave, y dado que ésta suele ser la estrategia de mucha gente, creo que es buen momento para crear esta entrada.

Mis preferencias eran claras: una rutina con mucho bombeo, que no olvidase los básicos, y con especial carga de trabajo en pecho y brazos, con las piernas a frecuencia 1 ya que son uno de mis puntos fuertes.

Tras un tiempo he terminado diseñando la rutina que comparto con vosotros a continuación. La rutina bebe claramente del manantial de John Meadows y está orientada plenamente a hipertrofia, aunque sigo manteniendo la progresión en básicos.

Sería necesario añadir la periodización mensual de la rutina en 3 bloques, pero ésta parte la reservo ya que la programación es más compleja.

La rutina tiene 3 entrenamientos básicos y 2 de congestión. Los objetivos de los entrenamientos básicos son la tensión mecánica y progresión, mientras que los de congestión buscan añadir frecuencia y volumen extra, congestionar y nutrir los músculos.

Día 1 – Pierna (básico)

A. Curl Femoral 3×8-12 + 10-15 parciales al final de la última serie
B. Sentadillas 3×5 / 3×3 (progresión)
C. Peso Muerto 3×5 / 3×3 (progresión)
D. Extensión de cuadríceps 3×10-12 + contracciones pico
E. Prensa 3×8-12 + isohold (7-10 segundos)

F. Gemelo en prensa 3×8-12
G. Gemelo sentado 3×12-20

Día 2 – Pecho-Hombro (básico)

A. Pecho en Hammer 3×8-12 + contracciones pico
B. Press banca 3×5 / 3×3 (progresión)
C. Press banca c/m 3×8-10
D. Aperturas inclinadas 3×10-12

E. Facepulls 3×12-15
F. Elevaciones laterales 3×10-12 + isométricas (2-3 segundos)
G. Press Hammer 3×10-12 + tensión constante

Día 3 – Descanso

Día 4 – Espalda (básico)

A. Remo Hammer 3×8-12 + contracciones pico
B. Dominadas 3×5 / 3×3 (progresión)
C. Jalones Pronos 3×8-10 + isohold (7-10 segundos)
D. Remo c/m 3×8-10 + énfasis estiramiento
E. Pullover 3×12-15

Día 5 – Descanso

Día 6 – Pecho-Hombro (congestión, descansos de 60-90 segundos)

A. Pecho en Hammer 4×10-12 (parciales, énfasis en la contracción)
B. Press Inclinado 15º c/m 3×10-12 (énfasis en el estiramiento)
C. Pullover c/m 3×8-10
D. Cruces de polea 3×10-12 (contracción pico)

E. Pájaro en máquina 3×15-20 (parciales)
F. Elevaciones laterales inclinadas 4×8
G. Elevaciones laterales en máquina 3×15-20 + dropset + isohold (7-10 segundos)

Día 7 – Bíceps-Tríceps (congestión)

A1. Curl Inverso EZ 4×15-20
A2. Extensiones con cuerda 4×10-12

B1. Curl scott c/m 3×8-10
B2. Skullcrushers 3×6-8

C1. Curl polea 4×12-15
C2. Cabeza larga 4×8-10

7 razones por las que deberías practicar culturismo

Rescato dos artículos de Menno Henselmans para paleofx que me parecieron muy interesantes y creo que tienen mucho que aportar.

Culturismo. Una palabra que a la mayoría de gente le causa desagrado: Mujeres y hombres untados en aceite sobre una tarima mostrando sus cuerpos desnudos. Entiendo el estigma, pero aún así, yo mismo me considero culturista y si lees esto te mostraré porque tú también deberías serlo.

Dejando de lado las competiciones y las drogas, la esencia del culturismo es conseguir un cuerpo atlético, con un porcentaje de grasa sano, armónico y simétrico. Esto se consigue a través del entrenamiento con pesas y una dieta equilibrada.

1. El culturismo es lo mejor para la flexibilidad.

La flexibilidad es una adaptación neural que permite rangos de movimiento mayores. El sistema nervioso dice: «Vaya, parece que no pasa nada por ampliar un poco el rango de movimiento de esta articulación ya que nuestros músculos y sistema nervioso están preparados para manejarlo de forma segura».

¿Qué es lo mejor para desarrollar una musculatura fuerte y la propiocepción? Los ejercicios con cargas con un rango de movimiento completo, es decir: el culturismo.[i]

2. El culturismo es la práctica deportiva más segura.[ii]

A pesar del estigma el entrenamiento con pesas es la práctica deportiva más segura.

A diferencia de los deportes de equipo como fútbol o baloncesto, en el culturismo no hay movimientos explosivos fuera de nuestro control. Tampoco se producen impactos repetitivos sobre las articulaciones como cuando corremos.

El entrenamiento que se lleva a cabo es controlado y variado, por lo que no nos exponemos a situaciones de riesgo por trauma ni a desgastes repetitivos (asumiendo que entrenamos de manera inteligente).

Si quieres tener un físico bello y atractivo, el culturismo es la forma más segura de conseguirlo.

3. El culturismo es la actividad más funcional que existe.

Termina de leer antes de llamarme loco.

Funcionalidad: Grado de transferibilidad del rendimiento entre actividades físicas diferentes. Es decir, una actividad es funcional si incrementa el rendimiento en otras actividades.

El rendimiento es la capacidad de producir fuerza en un momento determinado: sprintar más rápido, golpear con mayor fuerza o saltar más alto.

Es decir, el entrenamiento funcional requiere de una actividad con un alto grado de transferibilidad en la producción de fuerza en diversos movimientos. ¿Qué es lo que determina ésta producción de fuerza?

a) El tamaño de nuestros músculos.
b) El sistema nervioso central.

El tamaño de nuestros músculos es general, mientras que las adaptaciones de nuestro sistema nervioso son específicas. Por eso los entrenamientos funcionales que tan de moda están últimamente son inútiles para la funcionalidad, ya que no desarrollan músculo y no superan el obstáculo de la especificidad del sistema nervioso.[iii] [iv]

Por esta razón, el tamaño de los músculos es el principal componente de la funcionalidad, ya que incrementa la capacidad de producir fuerza sin las limitaciones del sistema nervioso (altamente específico).

Mantener un porcentaje de grasa reducido, es otro de los factores que más afectan a la funcionalidad, ya que al tener un peso inferior nuestra fuerza relativa se incrementa.

Por eso mismo los atletas de todas las disciplinas cada vez son más parecidos a culturistas.[v]

4. El culturismo es el método más efectivo para rehabilitar lesiones.[vi]

Esto es debido a los dos puntos anteriormente mencionados: El culturismo es la práctica deportiva más segura y la más funcional, no es raro que sea la mejor para rehabilitar lesiones.

Veamos las alternativas más comunes para rehabilitar:

a) El pilates no mejora el dolor de espalda o la funcionalidad.[vii]
b) La manipulación y movilización de la espalda no está claro que ayude a largo plazo, si bien puede producir un alivio momentáneo del dolor.[viii]
c) Los masajes alivian el dolor pero a largo plazo por si solos no mejoran la situación.[ix]
d) El culturismo, por sí solo, es superior a los aeróbicos y estiramientos para aliviar el dolor de cuello.[x]
e) El culturismo es la mejor manera para que los trabajadores con una alta carga física alivien sus dolores.[xi]

1. El culturismo aumenta tu esperanza de vida.

Aunque la sabiduría popular alaba otras actividades como el running como fuentes de salud, la actividad más sana es el culturismo, ya que tener abundante masa muscular y un porcentaje de grasa reducido nos protege contra:

a) La diabetes.[xii]
b) La inflamación.[xiii]
c) La pérdida de masa muscular en la madurez. [xiv] [xv]

Si quieres tener una elevada esperanza de vida, y vivir bien en tu vejez, practica culturismo.[xvi]

6. El culturismo es la mejor actividad para crear un físico atractivo.

Muchos pensaréis que si levantáis pesas os pondréis grandísimos, con venas y monstruosos. Esto es una ilusión producida por los shows de culturistas que van hasta arriba de esteroides mientras dicen que son naturales. No os dejéis engañar, practicando culturismo sin el uso de drogas (culturismo natural) desarrollaréis un físico atlético y atractivo.

Incluso si no queréis tener mucha masa muscular, y sólo queréis estar «tonificados», el culturismo es lo mejor para mantener un buen porcentaje de grasa, mucho mejor que correr, el crossfit, o las actividades dirigidas.[xvii]

7. El culturismo te hace ser feliz.

Una amplia evidencie científica demuestra que el culturismo aumenta el bienestar y la felicidad de las personas, da igual tu edad o género. [xviii] [xix] [xx] [xxi]

a) Aumenta el bienestar, el optimismo y disminuye la depresión.
b) Disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
c) Aumenta la autoestima y la percepción de la propia imagen corporal.
d) Hace más llevadero el síndrome premenstrual.

TL;DR:

I) El culturismo es lo mejor para la flexibilidad.
II) Es la práctica deportiva más segura.
III) Es la actividad más funcional.
IV) Es lo mejor para rehabilitar lesiones.
V) Aumenta tu esperanza de vida.
VI) Te hace más feliz.

 

[i] http://jap.physiology.org/content/102/1/368.short

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919

[iii] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/01000/Relationship_Between_Core_Stability,_Functional.36.aspx

[iv] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/11000/The_Relationship_Between_Core_Stability_and.5.aspx

[v] http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131110-00001

[vi] http://www.manualtherapyjournal.com/article/S1356-689X%2815%2900022-3/fulltext

[vii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856719

[viii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15125860

[ix] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24043951

[x] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12759322

[xi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21936939

[xii] http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-0435

[xiii] http://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2010.4.4.259

[xiv] http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2012/01000/Chronic_low_grade_inflammation_and_age_related.4.aspx

[xv] http://www.aginganddisease.org/EN/abstract/abstract147309.shtml

[xvi] http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/abstract?cc=y=

[xvii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/pdf/40200_2015_Article_154.pdf

[xviii] http://www.jpsychores.com/article/0022-3999%2890%2990060-H/abstract

[xix] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1986.10608092

[xx] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1983.10605324

[xxi] http://bjsm.bmj.com/content/32/2/111.short

Rutina Push-Pull-Legs

Esta es una de las divisiones clásicas que los culturistas llevan utilizando décadas, y que ha probado su eficacia a lo largo de todos estos años en los gimnasios de todo el mundo.

Dentro de las rutinas que he compartido en el blog, hay un hueco importante que viene a cubrir esta: una división para aquellos que quieran priorizar los ejercicios básicos y maximizar su fuerza en ellos sin renunciar al desarrollo de un físico estético. Para vosotros es esta rutina.

Es una división muy básica y general, idónea para gente que está empezando o que se encuentra en su etapa de intermedio.

Se reparte en 3 días, pudiendo entrenar como gustemos a lo largo de la semana, idealmente 5 ó 6 días, pudiendo escoger semanas de 4 días para un mayor descanso.

En el caso de que sólo podamos entrenar 3-4 días sería más recomendable utilizar un esquema torso-pierna, A/B o incluso fullbody.

La división es la siguiente:

PUSH

Press inclinado c/b 30º 3×4-6 + 1xAMRAP
Press plano/declinado c/m 3×6-10
Cruces de polea 3×10-12

Elevaciones laterales 3×10-15
Press c/m 3×8-12

Skullcrushers 3×6-8
Dips 3×8-12

PULL

Dominadas 3×4-6 + 1xAMRAP
Remo a 1 mano 3×6-10
Jalones 3×8-10

Facepulls 3×10-15
Pájaros 3×8-12

Curl con barra 3×8-10
Curl concentrado 3×10-12

LEGS

Curl femoral 3×10-15
Sentadillas 3×4-6
Peso muerto 1×4-6
Prensa inclinada 3×8-10
Gemelo en prensa 3×6-12
Gemelo sentado 3×10-20

 

Entrenamiento de especialización estética para principiantes

Esta rutina va destinada a principiantes que buscan obtener los máximos resultados estéticos en el menor tiempo posible.

Hay que aclarar que no se trata de una rutina equilibrada o recomendable a largo plazo, ya que deja en un segundo plano los ejercicios básicos, su aprendizaje y desarrollo, no tiene una división equilibrada entre grupos musculares y el tren inferior recibe poco cariño. Aún así es un plan recomendable para los objetivos de muchos hombres.

Es un ciclo corto de entrenamiento destinado a aquellos que buscan un pequeño empujón para una ocasión especial, un fotoshoot, el verano o lo que sea.

La rutina original la escribió Christian Thibaudeau para T-Nation, yo me inspiré en ella y realizé algunas modificaciones.

El plan consta de 3 ciclos de especialización diferentes de 1 mes cada uno, el plan tiene una duración total de 3 meses (como es lógico).

Semanas 1-4 Énfasis hombro-traps

Lunes: Hombros / Trapecio

A. Pájaro en máquina 4×35-20-15-10

B: Press con Mancuernas Sentado. 4×12-10-8-6

C1: Remo al menton (barra, polea o kettlebell). 3×8-12
C2: Elevaciones laterales con 1 mancuerna inclinado. 3×12-15

D: Press en máquina inverso 3×18-15-12

E: Elevaciones laterales (mancuerna, polea o máquina). 1×100 (rest pause)

F: Encogimientos de potencia con barra. 5×5. O High-pulls

Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps

A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20. O Prensa inclinada 45º
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1: Curl con barra. 3×10-8-6
B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×10-8-6. O Dips.

C1: Curl banco inclinado. 3×10-12
C2: Skullcrushers. 3×10-12

D1: Curl araña polea baja. 3×12-15
D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15

Jueves: Trapecios / Hombros

A: Press militar 5×5

B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
B2: Remo al menton en polea. 3×10-12

C: Encogimientos con mancuerna. 3×15-20

D: Elevaciones laterales 4×10-15

E: Pájaro en máquina. 1×100 (rest-pause)

Sábado Pecho / Espalda

A1: Press inclinado 30º 4×12-10-8-6
A2: Dominadas supinas 4×6-12

B1: Press declinado 3×8-10
B2: Remo con mancuerna 3×8-10

C1: Aperturas inclinadas 15º. 3×10-12
C2: Remo Gironda 3×10-12

Abdominales. Todos los días de entrenamiento A-B-A-B

Entrenamiento abdominal A
A1: Dragonflags (progresión individual) o Planks
A2: Pullover con mancuerna realizando vacío abdominal (peso muy ligero, énfasis en el estiramiento) 4×12-15

Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging Hip Raises Max Sets x Max Reps
A2: Pullover en polea (énfasis en serrato) 4×12-15

Semanas 4-8 Énfasis pecho-bíceps

Lunes: Pecho / Bíceps

A: Press inclinado 30º. 4×6-8-10-12

B1: Press con mancuernas inclinado 15º 3×10-12
B2: Aperturas con mancuernas inclinado 15º. 3×10-12

C: Cruces de polea 3×12-15

D: Flexiones. 1×100 (rest-pause, no hagáis el burro, si la técnica empeora mucho descansad, como si tenéis que hacer descansos de 10 segundos cada 6 reps), podéis hacerlas con déficit para aumentar la dificultad.

E: Curl con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales

A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1: Prensa. 3×10-12
B2: Curl femoral. 3×10-12

C: Extensiones de quads. 1×100 (rest-pause)

Jueves: Bíceps / Pecho superior

A: Curl con barra EZ agarre inverso. 4×10-8-6-12

B: Curl araña en polea. 3×10-12

C: Curl en banco inclinado 3×10-12

D: Curl predicador. 1×100 (rest-pause)

E: Press inclinado con barra 6×6.

Sábado Espalda / Tríceps

A: Dominadas neutras. 4×6-12

B: Remo con mancuerna 4×12-10-8-15

C1: Remo en polea baja 3×12-15
C2: Pullover en polea 3×15-25
C3: Pájaro en polea 3×12-15

D: Skullcrushers. 5×6-8

E: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15

Entrenamiento abdominal A
A1: Dragonflags (progresión individual) o Planks
A2: Pullover con mancuerna realizando vacío abdominal (peso muy ligero, énfasis en el estiramiento) 4×12-15

Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging Hip Raises Max Sets x Max Reps
A2: Pullover en polea (énfasis en serrato) 4×12-15

Semanas 8-12 Énfasis holístico

Lunes: Cuadriceps / Femorales

A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

B1: Prensa. 3×20-15-12
B2: Extensiones. 3×10-15-20

C: Curl femoral 5×10-15

Martes: Hombro / Espalda

A1: Remo yates 4×12-10-8-15
A2: Elevaciones laterales (con mancuernas, unilateral). 4×25-20-15-10

B1: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo
B2: Pájaro con mancuerna 3×15-20

C1: Remo Gironda 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

E1: Encogimientos Haney. 3×12-15
E2: Pájaro en máquina 3×18-15-10

Jueves: Bíceps / Tríceps

A1: Pinwheel Curl 4×15-12-8-6
A2: Extensiones de tríceps en polea 4×20-15-12-10

B1: Curl predicador. 4×12-10-8-6 + descendente
B2: Skullcrushers 4×8-10

C1: Curl inclinado. 4×10-12
C2: Patada de tríceps en polea. 4×12-15

Sábado: Pecho / Hombro

A: Press inclinado 30º 3×8-12

B1: Fondos para pecho 3×10-15
B2: Cable crossover. 3×12-15

C1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10
C2: Elevaciones laterales de pie. 4×12-15
C3: Facepulls. 4×12-15

Entrenamiento abdominal A
A1: Dragonflags (progresión individual) o Planks
A2: Pullover con mancuerna realizando vacío abdominal (peso muy ligero, énfasis en el estiramiento) 4×12-15

Entrenamiento abdominal B
A1: Hanging Hip Raises Max Sets x Max Reps
A2: Pullover en polea (énfasis en serrato) 4×12-15

Semana 13 Descarga

Entrenamiento de estética para intermedios

Os dejo la rutina que tan buenos resultados me ha dado en cuestión de estética, la llevo perfeccionando muchos meses hasta ahora y estoy muy contento con el resultado final.

La rutina toca todos los grupos 2 veces a la semana salvo piernas, lo cual es idóneo para intercalar con rutinas de fuerza donde el tren inferior recibe mucha atención como torso-pierna, fullbody o en menor medida push-pull-legs.

Los esquemas anteriormente mencionados tienden a penalizar brazos, hombros y tren superior, por lo que para aquellos que nuestro torso requiere más trabajo que piernas, se antoja muy conveniente intercalar este tipo de esquemas para balancear nuestro físico.

Yo personalmente llevo 6 meses con esta rutina (anteriormente estuve con la clásica Pecho/Espalda, Hombro/Brazo, Pierna, repeat) y estoy muy contento con ella.

Está inspirada en la PHAT pero con la ventaja de que se le da más prioridad al torso y menos a las piernas, y no es necesario entrenar los sábados.

Aunque la rutina tenga fines estéticos se progresa bien y sin problemas en marcas.

La rutina es susceptible de ser modificada en algunos ejercicios claro, yo pongo los que mejor me han ido a mí. No se incluyen las series de calentamiento.

Lunes: Espalda (carga)

A. Dominadas: 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
B. Remo con mancuerna: 3×6-10
C. Jalones pronos: 3×8-10
D. Remo Gironda: 3×10-12
E. Pullover: 3×10-15

Martes: Pecho (carga) Hombro (descarga) Brazo (descarga)

A. Press inclinado con barra 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
B. Press plano con mancuerna 3×6-8
C. Aperturas inclinadas 15º 3×10-12
D. Fondos para pecho 3×10-15

E. Elevaciones laterales 3×12-20

F. Curl con barra EZ agarre inverso 3×8-12
G. Curl en banco inclinado 3×8-12

H. Tríceps en polea agarre supino a una mano 3×10-15

Miércoles: Pierna (carga)

A. Curl femoral tumbado 4×8-12
B. Prensa Inclinada o Sentadillas 4×6-12
C. Gemelo en prensa 3×6-15
D. Curl femoral de pie 3×10-12
E. Extensiones de cuadríceps 3×12-15
F. Gemelo sentado 3×12-20

Jueves: Espalda (descarga) Hombro (carga) Abdominales

A. Dominadas 3×8-12
B. Pájaro en máquina 4×10-15
C. Hanging Hip Raises Máx Sets x Máx Reps (e ir subiendo volumen cada semana)
D. Elevaciones laterales 6×6 – 10×10 (progresión doble)
E. Remo a una mano (puede ser en Hammer, estilo Meadows, landmine o como se os ocurra) 3×8-12
F. Facepulls 3×10-15

Viernes: Pecho (descarga) Brazo (carga)

A. Press inclinado con barra 3×8-10
B. Press plano con mancuernas 3×10-12
C. Cruces de polea 2×12-15

D. Skullcrushers 2×6-8 (RPE 9,5)
E. Press cerrado en multipower 7-9 +3x (myo-reps)
F. Press francés en polea alta con cuerda 5×10-15

G. Curl barra 2×6-8 (RPE 9,5)
H. Curl inverso en scott con mancuerna a 1 mano 6-8 +2-3x (myo-reps) // no con agarre inverso, sino ejecutando el ejercicio en la parte perpendicular al suelo del banco.
I. Curl araña en polea baja 5×10-15