Os dejo la rutina que tan buenos resultados me ha dado en cuestión de estética, la llevo perfeccionando muchos meses hasta ahora y estoy muy contento con el resultado final.
La rutina toca todos los grupos 2 veces a la semana salvo piernas, lo cual es idóneo para intercalar con rutinas de fuerza donde el tren inferior recibe mucha atención como torso-pierna, fullbody o en menor medida push-pull-legs.
Los esquemas anteriormente mencionados tienden a penalizar brazos, hombros y tren superior, por lo que para aquellos que nuestro torso requiere más trabajo que piernas, se antoja muy conveniente intercalar este tipo de esquemas para balancear nuestro físico.
Yo personalmente llevo 6 meses con esta rutina (anteriormente estuve con la clásica Pecho/Espalda, Hombro/Brazo, Pierna, repeat) y estoy muy contento con ella.
Está inspirada en la PHAT pero con la ventaja de que se le da más prioridad al torso y menos a las piernas, y no es necesario entrenar los sábados.
Aunque la rutina tenga fines estéticos se progresa bien y sin problemas en marcas.
La rutina es susceptible de ser modificada en algunos ejercicios claro, yo pongo los que mejor me han ido a mí. No se incluyen las series de calentamiento.
Lunes: Espalda (carga)
A. Dominadas: 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
B. Remo con mancuerna: 3×6-10
C. Jalones pronos: 3×8-10
D. Remo Gironda: 3×10-12
E. Pullover: 3×10-15
Martes: Pecho (carga) Hombro (descarga) Brazo (descarga)
A. Press inclinado con barra 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
B. Press plano con mancuerna 3×6-8
C. Aperturas inclinadas 15º 3×10-12
D. Fondos para pecho 3×10-15
E. Elevaciones laterales 3×12-20
F. Curl con barra EZ agarre inverso 3×8-12
G. Curl en banco inclinado 3×8-12
H. Tríceps en polea agarre supino a una mano 3×10-15
Miércoles: Pierna (carga)
A. Curl femoral tumbado 4×8-12
B. Prensa Inclinada o Sentadillas 4×6-12
C. Gemelo en prensa 3×6-15
D. Curl femoral de pie 3×10-12
E. Extensiones de cuadríceps 3×12-15
F. Gemelo sentado 3×12-20
Jueves: Espalda (descarga) Hombro (carga) Abdominales
A. Dominadas 3×8-12
B. Pájaro en máquina 4×10-15
C. Hanging Hip Raises Máx Sets x Máx Reps (e ir subiendo volumen cada semana)
D. Elevaciones laterales 6×6 – 10×10 (progresión doble)
E. Remo a una mano (puede ser en Hammer, estilo Meadows, landmine o como se os ocurra) 3×8-12
F. Facepulls 3×10-15
Viernes: Pecho (descarga) Brazo (carga)
A. Press inclinado con barra 3×8-10
B. Press plano con mancuernas 3×10-12
C. Cruces de polea 2×12-15
D. Skullcrushers 2×6-8 (RPE 9,5)
E. Press cerrado en multipower 7-9 +3x (myo-reps)
F. Press francés en polea alta con cuerda 5×10-15
G. Curl barra 2×6-8 (RPE 9,5)
H. Curl inverso en scott con mancuerna a 1 mano 6-8 +2-3x (myo-reps) // no con agarre inverso, sino ejecutando el ejercicio en la parte perpendicular al suelo del banco.
I. Curl araña en polea baja 5×10-15
Classic Physique 